Հոգնածությունը հոգ չէ այլևս

Գերհոգնածությունը զբաղված կանանց մոտ համաճարակի պես մի բան է: Բայց համաձայնիր` պատճառները բացահայտելու դեպքում հնարավոր կլինի վերականգնել կորցրած էներգիան: Ե՞րբ ես վերջին անգամ ոգևորությամբ ցատկել անկողնուց: Չ՞ես հիշում Գուցե խնդիրնե՞ր ունես աշխատավայրում կամ անձնական կյանքում կամ էլ` անծայր պարտականությունների մի ցա՞նկ է կուտակվել գլխիդ: Դրան գումարվում է անքնությունը, և արդյունքում երբեք լիարժեք չես հանգստանում:

Այս բոլոր խնդիրների բացատրությունը տալիս է գիտությունների դոկտոր, կանանց առողջության հարցերով փորձագետ Հոլի Ֆիլիպսը` Cosmo-ին ներկայացնելով իր երիտասարդ այցելուների հավերժական գանգատը. «Ինչու եմ այսքան հյուծված»:

Ամբողջ ցերեկը վազվզում եմ, սակայն գիշերը չեմ կարողանում քնել. ինչո՞ւ

Երանի~ հնարավոր լիներ մեկ նախադասությամբ բացատրել դա իմ «անքուն» այցելուներին: Սակայն ցերեկային հոգնածությամբ ուղեկցվող անքնությունը մի շարք պատճառներ կարող է ունենալ: Դրանցից են թույլ սննդակարգը և չախտորոշված ֆիզիկական վիճակը: Պատճառ կարող է հանդիսանալ նաև գերծանրաբեռնված կյանքը, որ այսօր վարում են երիտասարդ կանայք:

Ի՞նչ է տեղի ունենում. օրվա մեջ աշխատավայրում անընդհատ լարված պահեր ես ունենում, դրան գումարվում են անձնական կյանքի պարտավորությունները, ժամադրությունները: Իրավիճակից կախված` տարբեր էմոցիաներ ես ապրում, ինչն էլ հանգեցնում է էներգիայի վատնման:

Գիտեմ` տրամաբանական չէ թողնել աշխատանքը կամ անտեսել անձնական կյանքը: Պարզապես գրաֆիկից որոշ բաներ կրճատիր, որպեսզի մեջտեղից չկիսվես: Ինքդ քեզ խոսք տուր, որ շաբաթվա մեջ բաց կթողնես գոնե մեկ կամ երկու միջոցառում ու կհրաժարվես ամենօրյա որևէ ավելորդ պարտականությունից: Նույնիսկ այդ փոքր փոփոխություններից տարբերություն կզգաս:

Իսկ ազատ ժամանակդ տրամադրիր երաժշտությանը, զբոսանքին կամ ուղղակի պասիվ հանգիստ կազմակերպիր: Այսինքն` արա այն, ինչը կօգնի օրվա մեջ հանգիստ շնչել, իսկ երեկոյան` խաղաղ ննջել:

Ես հանգիստ քուն եմ մտնում, բայց գիշերվա ժամը 3-ին արթնանում եմ ու այլևս չեմ կարողանում քնել: Ինչպե՞ս վերացնեմ այդ սովորությունը...

Հաճախ պատճառը կարող է արտաքին լինել. օրինակ` դրսի աղմուկը կամ համակարգչի լույսը: Հետո, երբ արդեն աթնանացել ես, անհանգիստ մտքերը սկսում են տանջել քեզ, և արդյունքում դժվարանում ես կրկին քուն մտնել:

Բայց խնդիրն անլուծելի չէ: Նախ` ծածկոցի տակ մնա ու որևէ հաճելի բանի վրա կենտրոնացիր: Եթե 20 րոպեից ավել է տևում արթուն վիճակը, անկողնուց վեր կաց և գնա ուրիշ սենյակ: Ոչ շատ ակտիվ զբաղմունք ընտրիր, ինչպես օրինակ` ընթերցանությունը: Ի վերջո, նորից հոգնածություն կզգաս: Դրանից հետո կարող ես նորից ննջարան վերադառնալ:

Այնպես արա, որ արթնանալու հավանականությունը նվազի: Մինչև չզգաս, որ թմրած ես, անկողին մի' մտիր: Ցերեկվա ժամը 4-ից հետո դադարիր կոֆեին օգտագործել: Ննջարանում ամեն ինչ այնպես դասավորիր, որ որևէ աղմուկ կամ լույս չարթնացնի քեզ (մուգ վարագույրներ կախիր կամ աչքերի դիմակ օգտագործիր):

Ինչո՞ւ է սթրեսն ինձ ուժասպառ անում

Երբ սթրես եք տանում, օրգանիզմն ավելի շատ կորտիզոլ հորմոն է արտադրում: Կորտիզոլը էներգիայի փունջ ու զգոնություն է հաղորդում զգայարաններին` ճգնաժամի դեմ պայքարելու համար, ինչից հետո արդեն օրգանիզմը կարող է հանգստանալ: 

Իսկ երբ սթրեսի մեջ լինելու ընթացքը երկարում է, օրգանիզմն անընդհատ կորտիզոլ է դուրս հանում, և լիցքաթափվելու հնարավորությունը հավասարվում է զրոյի: Անդադար լարվածության մեջ լինելը կարող է հյուծել օրգանիզմը:

Սթրեսը նաև անուղղակի կերպով կարող է թուլություն առաջացնել. այն ստիպում է մոռանալ մարզասրահների ու ռեստորանների, այսինքն` մարզվելու և սնվելու մասին. երկու կարևորագույն բան, որոնցից երբեք չպետք է հրաժարվես հոգնածության դեպքում: Չէ՞ որ դրանք էնեգիայի աղբյուր են: Ուրեմն գերհոգնածությունից խուսափելու համար աշխատիր 20-րոպեանոց ընդմիջումներով ու ընթացքում ճաշակիր առողջ սնունդ, ասենք, յոգուրտ: Տարբերություն հաստատ կզգաս:

Արդյո՞ք մթերքներն ու խմիչքը կարող են էներգիան կլանել

Միանշանակ: Մեծ վնաս են հասցնում կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպես օրինակ` սուրճը և թեյը: Համաձայն եմ` առավոտյան սուրճն առույգություն է հաղորդում, սակայն 2 ժամ անց արդեն դրա պակասը կարող է թուլություն առաջացնել` քեզ գցելով կոֆեինային կախվածության մեջ:

Քաղցր պարունակող և բարձր կարբոնատներով սնունդը նույնպես նմանատիպ ազդեցություն ունի: Փքաբլիթների վրա հարձակվում ես ու ախորժակով ուտում, բայց ժամեր անց արյան մեջ շաքարի տոկոսը բարձրանում է` ավելի մեծ պահանջ առաջացնելով:

Նույն ազդեցությունն ունի ալկոհոլը: Մեկ կամ երկու բաժակ խմում ես, ու կյանքը խրախճանք է թվում, բայց ալկոհոլը դեպրեսանտ է, այնպես որ որոշ ժամանակ անց կրկին կարող ես թոշնել:

Ինչպե՞ս խուսափել խնդրից. կայուն էներգիա ունենալու համար օրական երեք բաժակից ավել սուրճ, կոլա կամ թեյ մի' խմիր, այն էլ` մինչև ցերեկվա ժամը չորսը: Խուսափիր օրվա մեջ երկու տեսակի խմիչք օգտագործելուց, քաղցրի և սպիտակ հացի փոխարեն կանաչեղեն և պրոտեիններով հարուստ սնունդ ընդունիր:

Արդյո՞ք առողջական վիճակը կարող է թուլություն առաջացնել

Այո': Եթե վահանաձև գեղձի հետ խնդիրներ ունեք, թուլությունն անխուսափելի է: Լուրջ պատճառ կարող է լինել նաև սակավարյունությունը: Սեզոնային ալերգիաները նույնպես կարող են թուլություն առաջացնել: Եթե քնելու, սնվելու և սթրեսային սովորույթները հաղթահարելուց հետո դեռևս թուլություն ես զգում, ուրեմն բժշկի դիմիր` ախտորոշում անցնելու համար:

Ցիկլի ժամանակ ամբողջությամբ հյուծվում եմ. ի՞նչն է պատճառը

Դա հորմոնային խնդիր է: Ցիկլից մեկ շաբաթ առաջ օրգանիզմում առկա պրոգեստերոնի մակարդակը նվազում է, ինչը կարող է անհանգիստ քուն առաջացնել: Ընթացքը սկսվելուց հետո արդեն իսկ քնի լուրջ պակաս ես զգում, իսկ կողմնակի ազդեցությունները, ինչպես ջղաձգությունն ու դյուրագրգռությունը, ավելի են բարդացնում իրավիճակը: Քնելուց առաջ ջղաձգությունը թուլացնելու համար հակաբորբոքային ընդունիր:

Ութժամյա գիշերային քնից հետո անգամ հոգնածությունս չի անցնում. որքա՞ն է հարկավոր քնել

Չափահասները սովորաբար պետք է 7-8 ժամ քնեն, բայց կան մարդիկ, ովքեր միայն 8-9 ժամ քնելուց հետո են հանգստանում,իսկ ոմանք էլ` ընդամենը 5: Քնելու քո ժամաչափը սահմանելու համար հետևյալ փորձարկումն արա. մեկ շաբաթ անընդմեջ գիշերը ութ ժամ քնիր: Ոչ մի կերպ չխախտես այդ ռեժիմը` փորձելով դուրս գնալ կամ հեռուստացույց դիտել: Շաբաթվա վերջին գիշերը զարթուցիչ չմիացնես` ստուգելու, թե երբ է մարմինդ կամովի արթնանում: Եթե ստացվի` ընդամենը 5-6 ժամ ես քնել, ուրեմն դա է քո չափը: Իսկ եթե 9-10 ժամ քնած մնաս, ուրեմն առույգ լինելու համար քեզ այդքան էլ հարկավոր է քնել:

Արդյո՞ք հնարավոր է չափից շատ քնած մնալ

Ո'չ. երբ օրգանիզմն արդեն հանգստացել է, մարդն արթնանում է: Ա ՛յ, հնարավոր է անկողնում երկար պառկած մնալ: Ժամանակի ընթացքում այս անշարժ վիճակը կարող է սրտային հիվանդությունների և դիաբետի պատճառ դառնալ: Մի բան էլ. եթե հոգնած չես, անկողնում երկար մնալը գլխացավ կառաջացի. ուղեղում սերոտոնինի արտադրությունը փոխվում է: Կարիք չկա օրը ցերեկով քեզ տանջել անկողնում կամ գիշերային սովորական ժամերից ավել քնել: Լավ կլինի` բժշկի դիմես: Երկար քունը կարող է դեպրեսիայի նշան լինել:

Կարո՞ղ եմ քնաբեր կամ կողմնակի միջոցներ ընդունել հանգստանալու համար

Փորձիր հեռու մնալ քնաբերներից: 14 օրից ավել օգտագործելու դեպքում դրանք կարող են կախում առաջացնել:Իհարկե, կան հաբեր, որոնք օգնում են, սակայն դրանք չի կարելի գործածել այլ դեղամիջոցների հետ զուգահեռ և հատկապես` ալկոհոլի հետ: Միանշանակ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ:Կարող ես օգտագործել բուսական ծագման դեղամիջոցներ կամ որոշ բույսերի թուրմեր: Սակայն սա նույնպես բժշկի գիտությամբ:

Թույլատրելիների շարքը

Օգտվիր այս «շտապօգնություններից», եթե ուզում ես ոչ միայն արթուն մնալ, այլև` առույգ:

1. Դառը շոկոլադ 

Դառը շոկոլադն ավելի շատ կոֆեին է պարունակում, քան կաթնային շոկոլադը: Չորս սալիկ, և կմոռանաս քնի մասին:

2. Էսպրեսսո 

Մեկ բաժակ էսպրեսսոն նույն կոֆեինն է պարունակում, որքան սովորական սուրճը:

3. Էներգետիկ ըմպելիք 

Օրական մեկ էներգետիկ ըմպելիքը շատերի համար նորմալ է: Սակայն չպետք է չարաշահել և օգտագործել ալկոհոլի հետ:

4. Ռոք 

Տեսած կլինես, թե ինչպես են սպորտային թիմերի հիմները ոգևորում ամբոխին: Նույն էներգիան կարող է հաղորդվել քեզ, եթե լսես ռոքային կամ հիփ-հոփ որևէ գլուխգործոց:

5. Ինչու՞ է ոչ սննդարար սնունդը «քամում» քեզ 

Ահա թե ինչ է տեղի ունենում օրգանիզմում, երբ էներգիա հավաքելու համար հակվում ես քաղցրին ու ածխաջրերին:

Ա. Քաղցր, ցածր կալորիայով սնունդ ընդունելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է` անմիջապես էներգիա հաղորդելով, բայց նաև խթանելով ինսուլինի արտադրությունը: 

Բ. Չափազանց շատ ինսուլինի քանակությունն արյան մեջ հանկարծակի անկման է տանում շաքարի մակարդակը` առաջվանից նույնիսկ ավելի թուլացնելով օրգանիզմը և նորից քաղցրի ու անառողջ սննդի պահանջ առաջացնելով:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ